1 Απριλίου 2020

Γιατί νιώθετε ‘πιασμένοι’; Τι άσκηση μπορείτε να κάνετε μέσα στο σπίτι; Προτεινόμενο Πρόγραμμα Άσκησης για το Σπίτι #2#

Φανταστείτε ότι το σώμα σας είναι τυλιγμένο εξ ολοκλήρου με μια διάφανη μεμβράνη. Εάν τραβήξουμε ένα οποιοδήποτε σημείο της μεμβράνης, τότε ένα άλλο σημείο της μεμβράνης θα παρατηρήσουμε ότι σφίγγει περισσότερο. Μια τέτοια μεμβράνη φανταστείτε ότι υπάρχει και στο σώμα μας και ονομάζεται περιτονία.

Η περιτονία είναι ένας συνδετικός ιστός που περιβάλλει τα όργανα, παρέχοντας τους στήριξη, αλλά και τους μυς, τους οποίους όχι μόνο συγκρατεί, αλλά και διαχωρίζει από τα υπόλοιπα όργανα. Η περιτονία διακρίνεται για τη μεγάλη δύναμη και ελαστικότητα που διαθέτει. Αυτό συμβαίνει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε κολλαγόνο, νερό και πρωτεΐνες.

Η περιτονία χωρίζεται σε τρία είδη: την επιπολής ή επιφανειακή, την εν τω βάθει και την υπορογόνια περιτονία (Alter, 2004).

  • Η επιπολής περιτονία βρίσκεται ανάμεσα στον υποδόριο ιστό και περιέχει ελεύθερες νευρικές απολήξεις. Στη λειτουργία της περιλαμβάνει το διαχωρισμό του δέρματος από τα οστά και τους μυς και τη σταθεροποίηση των επιφανειακών φλεβών και αγγείων.
  • Η εν τω βάθει περιτονία είναι πιο σφιχτή, συμπαγής και πυκνή και συμβάλλει στην ιδιοδεκτικότητα, καθώς και στη μεταφορά ενός ποσοστού της δύναμης στον μυϊκό ιστό.
  • Η υπορογόνια περιτονία περιβάλλει τα σπλαχνικά όργανα του σώματος με σκοπό να τα προστατεύει και να τα στηρίζει.

Μπορούμε εύκολα λοιπόν να διαπιστώσουμε πως με τον τρόπο που καλύπτει η περιτονία το σώμα μας όλα είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Ο Tom Myers λέει πως το σώμα αποτελείται από συνδέσεις μυών και περιτονίας, οι οποίες ονομάζονται μυοπεριτονιακές αλυσίδες.
Αυτές είναι:

  1. Επιπολής οπίσθια γραμμή
  2. Επιπολής πρόσθια γραμμή
  3. Πλάγια γραμμή
  4. Σπειροειδής γραμμή
  5. Οι γραμμές του άνω άκρου
  6. Οι λειτουργικές γραμμές
  7. Η εν τω βάθει πρόσθια γραμμή

Για να κατανοήσουμε καλύτερα τη λειτουργία των μυοπεριτονιακών αλυσίδων θα χρησιμοποιήσουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι έχουμε έναν αθλητή ακοντιστή και ας σκεφτούμε την κίνηση που πρέπει να κάνει μέχρι τη στιγμή της ρίψης του ακοντίου.Για να πετύχει ο αθλητής αυτός την καλύτερη θέση, φορά και ταχύτητα ρίψης θα πρέπει η δύναμη που παράγει από τα ισχία που κάνουν στροφή να μεταφερθεί μέσω του σταθερού κορμού στο χέρι που στρέφεται και κάνει την ρίψη. Για να συμβεί αυτό θα πρέπει να συνεργαστούν και να ενεργοποιηθούν οι μυοπεριτονιακές αλυσίδες του συγκεκριμένου αθλητή έτσι ώστε να πετύχει την καλύτερη θέση ρίψης και να αποφύγει την πιθανότητα κάποιου τραυματισμού.

Συνδυάζοντας λοιπόν τον τρόπο λειτουργίας της περιτονίας και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει το σώμα καταλήγουμε στο ότι και η περιτονία είναι ένα μέρος του σώματος το οποίο θα πρέπει να λαμβάνει την κατάλληλη φροντίδα έτσι ώστε να λειτουργεί σωστά και να κάνει το σώμα μας όσο πιο αποδοτικό γίνεται.

Από την πρόσφατη βιβλιογραφία προκύπτει:

  • Η αυτο-χαλάρωση της μυοπεριτονίας της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού και του γαστροκνημίου με εξοπλισμό, όπως το foam roller, η massage ball και οι ράβδοι, αυξάνουν την κάμψη του ισχίου και τη ραχιαία κάμψη της ποδοκνημικής άρθρωσης σε άρρενες αθλητές (de Souza et al, 2017).
  • Η κινητικότητα της θωρακοοσφυϊκής περιτονίας αυξάνεται σημαντικά με τη χρήση ασκήσεων με foam roller σε υγιή νεαρό πληθυσμό (Griefahn et al, 2017).
  • Η αυτο-χαλάρωση της μυοπεριτονίας με τη χρήση foam roller στον μηρό και τον τραπεζοειδή μυ μειώνει άμεσα την αρτηριακή δυσκαμψία και βελτιώνει την αγγειακή ενδοθηλιακή λειτουργία (Okamoto et al, 2014).
  • Η συστηματική αυτό-χαλάρωση της μυοπεριτονίας του τετρακεφάλου σε ενήλικες άρρενες με αθλητική δραστηριότητα μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική θεραπεία για την άμεση αύξηση της τροχιάς κίνησης του γόνατος, χωρίς το συνακόλουθο έλλειμμα της μυϊκής απόδοσης (MacDonald et al, 2017).
  • Η χαλάρωση της περιτονίας με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού και του foam roller αυξάνουν άμεσα την τροχιά κίνησης του ισχίου και του γόνατος σε ποδοσφαιριστές (Markovic et al, 2015).
  • Η χρήση του foam roller δεν έχει κανένα αποτέλεσμα στις αθλητικές επιδόσεις υγιών νεαρών ατόμων που ασχολούνται με διάφορες αθλητικές δραστηριότητες (Healey et al, 2014)

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα Θεραπευτικής Άσκησης για χαλάρωση της περιτονίας μέσω της μεθόδου Clinical Pilates.

Αν δεν έχετε foam roller και massage ball στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε αντικείμενο κυλινδρικού σχήματος και ένα μπαλάκι του τένις. Προτείνουμε 8-10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση.

Προθέρμανση (όρθια θέση):

  1. Πλευρική αναπνοή Pilates (τοποθετείστε τα χέρια σας στα πλευρά σας, χαλαρώστε και προσπαθήστε να πάτε τον αέρα που εισπνέετε κάτω από τα χέρια σας)
  2. Ενεργοποίηση κέντρου σώματος (κρατήστε το σώμα σας ευθυτενές με το σκέφτεστε ότι προσπαθείτε να ψηλώσετε όσο μπορείτε)
  3. Κινήσεις των ώμων (π.χ. κάμψη-έκταση, απαγωγή-προσαγωγή, στροφές)
  4. Μικρά καθίσματα (squats)
  5. Στροφές και κάμψεις του κορμού

Κυρίως πρόγραμμα:

  1. Massage ball roll
  2. Roll down
  3. Double leg stretch
  4. Hip twist
  5. Shoulder bridge
  6. Arm rotation
  7. Spine twist
  8. Side bend
  9. Spine stretch
  10. Hip rotation
  11. Pectoralis release
  12. Swan dive

Αποθεραπεία (από όρθια θέση):

  1. Στροφές και οριζόντιες απαγωγές των ώμων
  2. Στροφές της λεκάνης
  3. Επιτόπιο τρέξιμο
  4. Πλάγιες κάμψεις του κορμού με διάταση των χεριών
  5. Αναπνοές χαλάρωσης

Καλή επιτυχία !!!